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Calisthenics: Metodologia avanzata per lo sviluppo di Forza, Mobilità e Ipertrofia.

Immagine del redattore: Alessandro LupoAlessandro Lupo

Aggiornamento: 24 dic 2024


Calisthenics push up

Calisthenics: Approccio, Obiettivi e Metodologia avanzata di Allenamento

Il calisthenics si distingue nettamente dalle discipline focalizzate sull'ipertrofia muscolare, come il bodybuilding, poiché pone l'accento sull'acquisizione di abilità a corpo libero. Molti di questi elementi si concretizzano in tenute isometriche ad angoli di lavoro specifici, frutto di un percorso di apprendimento finalizzato allo sviluppo sinergico di flessibilità, mobilità, coordinazione e forza.

È importante sottolineare che il calisthenics non rappresenta la soluzione ideale per chi ricerca esclusivamente l'aumento della massa muscolare. Al contrario, è perfetto per coloro che desiderano intraprendere un percorso strutturato, iniziando da un condizionamento anatomico adeguato per poi progredire verso obiettivi più avanzati, inclusa l'ipertrofia muscolare.


Adattamenti Ipertrofici: Miofibrillare e Sarcoplasmatica

L'ipertrofia muscolare è l'adattamento di un muscolo a uno stimolo allenante prolungato e progressivo, che si traduce in un aumento delle dimensioni e del numero di fibre muscolari.

  • Ipertrofia Miofibrillare: Aumento del numero di miofibrille, connesso direttamente all'incremento della forza muscolare.

  • Ipertrofia Sarcoplasmatica: Aumento delle sostanze nutritive ed energetiche nel muscolo, responsabile dell'aumento delle dimensioni muscolari.


Fattori determinanti per l'ipertrofia

  • Allenamento programmato: Incremento graduale dei carichi e cicli di allenamento strutturati.

  • Genetica: Influenza la risposta individuale agli stimoli allenanti.

  • Alimentazione adeguata: Essenziale per riparare e costruire tessuto muscolare.

  • Riposo ottimale: Indispensabile per massimizzare il recupero.


Tipologie di Contrazione Muscolare nel Calisthenics

Gli esercizi nel calisthenics si dividono in dinamici e statici, ciascuno con meccanismi di contrazione distinti:

Dinamici: Movimenti come pull-up, dip e squat, che coinvolgono contrazioni:

  • Concentrica: Il muscolo si accorcia.

  • Eccentrica: Il muscolo si allunga.

Statici: Tenute isometriche, dove la lunghezza muscolare rimane invariata sotto sforzo.

Per uno sviluppo ipertrofico efficace, è essenziale lavorare con un'intensità media-alta (65%-80% del massimale) e mantenere un range di 6-12 ripetizioni negli esercizi dinamici.


Programmazione e Progressione degli Esercizi

  • Esercizi Dinamici: Aumentare il carico progressivamente, utilizzando zavorre quando le ripetizioni superano il range ottimale per l'ipertrofia.

  • Esercizi Statici: Lavorare inizialmente su un adattamento articolare adeguato prima di progredire verso esercizi più complessi.


Parametri Chiave per l'Ipertrofia:

Intensità vs Volume: Relazione inversa tra carico e numero di ripetizioni/serie.

Tempi di Recupero:

  • Forza: 3-5 minuti

  • Ipertrofia: 30-90 secondi

Tempo sotto Tensione (TUT): Tempo totale di una ripetizione completa.

Densità: Quantità di lavoro svolto per unità di tempo.


Specificità dell’Allenamento nel Calisthenics

Il principio della specificità stabilisce che gli adattamenti muscolari sono direttamente correlati alla tipologia di esercizi eseguiti:

  • Atleta A: Focus sulle skill → Elevata forza specifica, ma minor incremento delle masse muscolari.

  • Atleta B: Allenamento combinato (skill + ipertrofia) → Aumento della massa muscolare con un compromesso sulla tecnica avanzata delle skill.


Questo approccio metodologico consente di ottenere risultati ottimali, personalizzando il programma in base agli obiettivi individuali, garantendo una crescita bilanciata di forza, mobilità e ipertrofia.

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